Scham und Angst verstehen und verwandeln: 3 unerwartete Wege, die dich unterstützen können
Kennst Du das? Eigentlich willst Du einfach zur Ruhe kommen – aber stattdessen meldet sich Dein innerer Kritiker mit einer Dauerschleife aus Selbstzweifeln, Peinlichkeitsgefühlen und Unruhe. Willkommen im Scham-Angst-Karussell – einer Achterbahn, in die niemand freiwillig einsteigt.
Doch was wäre, wenn Du aus dieser Fahrt langsam aussteigen könntest?
Die Scham- und Verletzlichkeitsforscherin Brené Brown hat in ihrer Arbeit deutlich gemacht: Scham und Angst gehören zum Menschsein dazu. Sie werden jedoch besonders belastend, wenn wir sie verdrängen oder verschweigen. Die gute Nachricht: Es gibt Möglichkeiten, bewusster mit ihnen umzugehen – und so ihre Macht über unser Denken und Fühlen zu verringern.
Hier sind drei unerwartete, aber wissenschaftlich gestützte Impulse, die Dich auf diesem Weg unterstützen können.
1. Sprich darüber – Warum Worte entlasten können
Scham und Angst gedeihen dort, wo sie nicht ausgesprochen werden. Sie ziehen sich gern ins Versteck zurück – doch gerade dort entfalten sie oft ihre stärkste Wirkung. Brené Brown sagt:
„Scham überlebt nicht, wenn wir sie teilen.“
Das bedeutet: Sobald Du Worte für das findest, was in Dir vorgeht, kann sich etwas verändern. Unser Gehirn reagiert auf echte Verbindung – schon das Mitteilen an eine vertraute Person kann das emotionale Stresszentrum im Gehirn beruhigen.
So kannst Du es ausprobieren:
- Schreibe auf, was Du fühlst – oft entsteht bereits dadurch mehr Klarheit.
- Sprich mit einer Person, der Du vertraust.
- Oder sag Dir selbst laut: „Ich fühle mich gerade beschämt, weil…“ – allein das kann entlastend wirken.
2. Beweg Dich – Wenn der Körper helfen darf, Emotionen zu verarbeiten
Scham und Angst zeigen sich nicht nur im Kopf – sie wirken sich auch auf den Körper aus. Häufig fühlen wir uns in solchen Momenten wie gelähmt oder innerlich „festgehalten“. Hier kann gezielte Bewegung helfen, den sogenannten Freeze-Zustand zu lockern.
Brené Brown beschreibt, dass Emotionen auch im Körper gespeichert werden. Bewegung kann dabei helfen, Spannung abzubauen und das Nervensystem zu regulieren.
So kannst Du es umsetzen:
- Schüttle Deinen Körper bewusst 30 Sekunden lang aus – ja, wirklich!
- Geh eine Runde spazieren, wenn Du Dich emotional festgefahren fühlst.
- Probiere Tanzen, Yoga oder eine andere Form von Bewegung, die Dir guttut.
3. Den inneren Kritiker hinterfragen – mit der „Und was dann?“-Frage
Scham flüstert oft Gedanken wie:
„Das war so peinlich.“
„Was sollen die anderen nur denken?“
„Ich bin nicht gut genug.“
Das sind in der Regel keine objektiven Fakten – sondern wiederkehrende Gedankenmuster, die oft übertrieben oder veraltet sind. Eine einfache, aber wirkungsvolle Technik kann helfen, diese inneren Stimmen zu hinterfragen:
Stell die Frage: „Und was dann?“
So könnte das aussehen:
- Gedanke: „Alle werden denken, ich bin unfähig.“
- Frage: „Und was dann?“
- Antwort: „Vielleicht ist das für einen Moment unangenehm – aber es geht weiter.“
Diese Technik nimmt vielen Gedanken ihre Wucht. Du erkennst: Nicht jeder Gedanke ist wahr. Und viele Ängste lösen sich auf, wenn man ihnen einmal mutig in die Augen sieht.
Fazit: Du bist mehr als deine Scham
Scham und Angst sind zutiefst menschlich. Sie zeigen, dass Dir etwas wichtig ist. Aber sie müssen nicht die Hauptrolle spielen. Wenn Du beginnst, ihnen Raum zu geben – durch Worte, durch Bewegung, durch neue Perspektiven – kann sich das verändern.
Probiere einen der drei Wege aus. Vielleicht spürst Du, wie ein kleines Stück Erleichterung einkehrt.
Erinnere Dich: Scham wächst im Verborgenen – aber sie beginnt zu schrumpfen, wenn Du ihr offen begegnest.
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